# Одноногий сідничний місток із гирею на грудях

Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, який навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна по черзі. Вправа допомагає розвивати силу однієї ноги з навантаженням, вагу якого легко відстежувати.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток із гирею на грудях

1. Ляж на спину, зігни одне коліно, постав стопу на підлогу, а іншу ногу підніми.
2. Тримай гирю на грудях обома руками.
3. Втисни п'яту в підлогу й підніми таз, зберігаючи корпус рівним.
4. Повільно опусти таз назад на підлогу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину: зігни одне коліно, постав стопу на підлогу, а іншу ногу випрями на підлозі.
2. Візьми гирю за рукоятку обома руками й поклади її на груди.
3. Напруж живіт і підніми пряму ногу над підлогою, не згинаючи коліна.
4. Втисни опорну п'яту в підлогу й підніми таз до кінця.
5. У верхній точці тримай таз рівно, а вільну ногу — на одній лінії зі стегном робочої ноги.
6. Плавно опусти таз назад на підлогу, не відриваючи гирю від грудей.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Обертання таза під час підйому
- Відштовхування пальцями ніг
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Відхилення вільної ноги
- Сповзання гирі з грудей

## Технічні підказки

- Штовхайся п'ятою
- Тримай таз рівним
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай гирю на грудях

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Одноногий сідничний місток із міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Блочний тренажер**: [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)
- **Петлі TRX**: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях — Початківець**
- Складніше: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Початківець
- Складніше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Гумові петлі: Одноногий сідничний місток із міні-гумкою, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях»?

Сідничний міст із гирею на тазі (Початківець), Сідничний місток із гирею (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/