# Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі

Одноногий сідничний місток із робочою стопою на тумбі або лаві та іншою ногою в повітрі. Вправа тренує сідничні м'язи й задню поверхню стегна з кожного боку окремо, збільшуючи амплітуду порівняно з містком на підлозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі

1. Ляж на спину: одна стопа на тумбі, інша нога піднята.
2. Відштовхнись піднятою стопою й підніми таз.
3. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинай поперек.
4. Повільно опусти таз майже до підлоги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину, витягни руки вздовж тіла й поклади долоні на підлогу.
2. Постав одну стопу на тумбу або лаву, зігнувши коліно приблизно під кутом 90 градусів.
3. Підніми іншу ногу зі зігнутим коліном і тримай її в повітрі протягом усього підходу.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись піднятою стопою й підніми таз із підлоги.
5. Піднімай таз до кінця, верх спини залишається на підлозі.
6. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
7. Плавно опусти таз, доки він майже не торкнеться підлоги.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Опускання таза з боку вільної ноги
- Відштовхування руками від підлоги
- Поспішне опускання

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Таз рівний, без розвороту
- Руки притиснуті до підлоги
- Вільна нога залишається нерухомою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Станова тяга на одній нозі без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Станова тяга на одній нозі без ваги (30 % ваги тіла), Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза (40 % ваги тіла), Сідничний міст зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/