# Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі

Одноногий сідничний місток зі штангою на тазі та робочою стопою на тумбі. Піднята стопа збільшує амплітуду порівняно з містком на підлозі й дає змогу навантажувати кожну сідницю окремо.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі

1. Ляж на спину: одна стопа на тумбі, інша нога випрямлена вгору.
2. Поклади штангу на таз і тримай її обома руками.
3. Відштовхнись стопою від тумби й підніми таз.
4. Стисни сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
5. Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, плечі й голова на підлозі, тумба одразу за стопами.
2. Постав одну стопу плазом на тумбу, а іншу ногу підніми прямо вгору.
3. Поклади навантажену штангу на таз і візьмися за неї обома руками трохи ширше за таз.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись стопою від тумби й підніми таз із підлоги.
5. Піднімайся, доки плечі, таз і коліно не утворять пряму лінію, та стисни сідниці у верхній точці.
6. Плавно опусти таз до підлоги, не згинаючи підняту ногу.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза у бік вільної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Опускання таза між повтореннями

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Вільна нога залишається прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Петлі TRX**: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі — Середній**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі, Сідничний місток із гантеллю. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?

Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Станова тяга широким хватом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/