# Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю

Підйом на носок сидячи, по черзі на кожній нозі, з гантеллю на коліні робочої ноги. Вправа навантажує камбалоподібний м'яз при зігнутому коліні.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю

1. Постав подушечку робочої стопи на диск, а гантель — на це коліно.
2. Відштовхуйся подушечкою стопи, піднімаючи п'яту якомога вище.
3. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
4. Повільно опусти п'яту, а після підходу зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на горизонтальну лаву й поклади диск плазом на підлогу перед собою.
2. Постав подушечку робочої стопи на диск, а іншу стопу — плазом на підлогу.
3. Постав гантель вертикально на стегно робочої ноги трохи вище коліна й утримуй її рукою з того самого боку.
4. Опусти п'яту на підлогу, щоб почати рух із розтягнення.
5. Відштовхнись подушечкою стопи й підніми п'яту якомога вище.
6. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
7. Плавно опусти п'яту назад на підлогу перед наступним повторенням.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відбив із нижньої точки
- Неповне опускання п'яти
- Підкид тазом угору
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Пружинисті рухи замість повних повторень

## Технічні підказки

- Починай із розтягнення
- Штовхайся великим пальцем
- Напруж м'язи у верхній точці
- Рух лише в гомілковостопі
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Тренажер**: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/), [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Початківець
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?

Штанга: Підйом на носки стоячи, Підйом на носки з лендмайном. Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?

Підйом на носки сидячи з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю»?

Підйом на носок на одній нозі з гантеллю (Початківець), Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/