# Станова тяга на одній нозі зі штангою

Нахил на одній нозі зі штангою, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Корисний тим, хто розвиває силу цих м'язів на одній нозі, рівновагу й контроль таза.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Станова тяга на одній нозі зі штангою

1. Стань прямо, тримаючи штангу біля стегон обома руками, і перенеси вагу на одну ногу.
2. Тримай опорне коліно злегка зігнутим, піднімаючи другу стопу.
3. Відведи таз назад і опусти штангу, тримаючи спину прямою.
4. Відштовхнись опорною стопою від підлоги й повернись у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань прямо, тримаючи штангу на рівні стегон обома руками, і перенеси вагу на одну ногу.
2. Тримай опорне коліно злегка зігнутим і трохи відведи другу стопу назад.
3. Напруж живіт і вирівняй таз, перш ніж почати нахил у кульшовому суглобі.
4. Відводь таз назад, поки корпус нахиляється вперед, а вільна нога витягується прямо назад.
5. Опускай штангу близько до опорної ноги до найглибшого нахилу, який контролюєш, не втрачаючи положення спини.
6. Упрись опорною стопою в підлогу й випрямися, повертаючи корпус у вертикальне положення.
7. Перед наступним повторенням повністю випрямися: таз рівний, штанга знову на рівні стегон.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Розкриття таза під час опускання
- Перетворення на присід
- Штанга відходить від ноги
- Втрата рівноваги між повтореннями
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Гриф близько до тіла
- Тримай таз рівно
- Тягнись ногою далеко назад
- Коліно опорної ноги злегка зігнуте
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Станова тяга з гантелями на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній
- Легше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий
- **Ця вправа: Станова тяга на одній нозі зі штангою — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга на одній нозі зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга на одній нозі зі штангою»?

Нахили зі штангою на плечах (Просунутий), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/