# Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері

Румунська тяга на одній нозі з нижнім блоком, що навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Трос тягне вперед від підлоги, тому задня поверхня стегна залишається під навантаженням протягом усього нахилу, а рівновагу доводиться тримати на одній нозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері

1. Стань обличчям до нижнього блока й тримай гриф обома руками.
2. Стань на одну ногу, другу зігни в коліні й підніми стопу позаду.
3. Відведи таз назад, тримаючи гриф близько до опорної ноги.
4. Випрямись, відштовхуючись опорною стопою, і повернись у стійку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи короткий прямий гриф до нижнього блока й стань обличчям до тренажера.
2. Тримай гриф обома руками перед стегнами, а руки вільно звисають прямо вниз.
3. Перенеси вагу на одну ногу, злегка зігни опорне коліно, а другу ногу зігни й підніми стопу позаду.
4. Відведи таз назад і нахили корпус уперед, тримаючи гриф близько до опорної ноги.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
6. Відштовхнись опорною стопою й випрямися на повний зріст.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Округлення хребта
- Таз розкривається назовні
- Підтягування грифа руками
- Провисання троса блока

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Таз рівний, без розвороту
- Руки прямі
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румунська тяга з гантелями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній
- **Ця вправа: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері — Середній**
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?

Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?

Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній), Румунська тяга з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері»?

Румунська тяга (Середній), Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/