# Румунська тяга з однією гантеллю

Румунська тяга з однією гантеллю, яку тримають обома руками перед тілом. Вправа навантажує задню поверхню стегна та сідничні м'язи через нахил із відведенням таза назад і підходить для домашніх тренувань з однією гантеллю.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Румунська тяга з однією гантеллю

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну гантель обома руками біля стегон.
2. Злегка зігни коліна й відведи таз назад, тримаючи гантель близько до тіла.
3. Опускай гантель уздовж ніг, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
4. Відштовхнись стопами і напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну гантель обома руками за рукоятку біля стегон.
2. Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай гантель близько до ніг.
3. Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
4. Опускай гантель уздовж стегон і гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
5. Продовжуй опускатися, поки задня поверхня стегна не розтягнеться сильно, а таз не перестане рухатися назад.
6. Відштовхнись стопами від підлоги й подай таз уперед, піднімаючи гантель.
7. Вгорі повністю випрямися, гантель знову біля стегон.

## Часті помилки

- Нахил перетворюється на присід
- Гантель відходить від ніг
- Округлення попереку
- Підйом гантелі руками
- Перерозгинання у верхній точці

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Тримай гантель близько до тіла
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Руки прямі
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Диски**: [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/)
- **Без обладнання**: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/), [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Румунська тяга з однією гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Румунська тяга на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з однією гантеллю»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга з однією гантеллю» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з однією гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга з однією гантеллю»?

Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі. Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з однією гантеллю»?

Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі (Початківець), Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з однією гантеллю»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/