# Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти

Однорука тяга в петлях TRX із широким відведенням ліктя, що навантажує задні дельти та верх спини. Складність вправи залежить від кута нахилу тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти

1. Стань обличчям до точки кріплення й візьми одну рукоятку прямим хватом.
2. Відхились назад, доки тіло не утворить пряму лінію, а рука повністю не випрямиться.
3. Підтягуй тіло до рукоятки, відводячи лікоть убік.
4. Повільно повернися у вихідний нахил, випрямляючи руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Стань обличчям до точки кріплення, візьми одну рукоятку прямим хватом, а вільну руку поклади на живіт.
3. Відхились назад, доки рука не випрямиться, а тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
4. Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
5. Підтягуй тіло вгору, відводячи лікоть убік, доки він не підніметься до рівня плеча.
6. У верхній точці стисни лопатку, відводячи її назад, але не розвертай корпус.
7. Опускайся, випрямляючи руку, доки не повернешся у вихідний нахил.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Скручування корпусу
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу

## Технічні підказки

- Відводь лікоть широко вбік
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Гантелі: Тяга гантелей до обличчя в нахилі. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми (Початківець), Тяга гумової петлі на одному коліні (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?

Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/