# Тяга гантелі однією рукою в розножці

Тяга гантелі однією рукою в нахилі, ноги в розножці, вільна рука спирається на лаву або силову раму. Вправа навантажує найширші м'язи та верх спини, а ноги й таз утримують нахил.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга гантелі однією рукою в розножці

1. Ноги в розножці, вільна рука на лаві, корпус нахилений уперед.
2. Дай гантелі вільно звисати вниз, долоня до себе.
3. Тягни гантель до таза, ведучи лікоть угору й назад.
4. Опусти гантель до повного випрямлення руки, а після повторень зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до лави або силової рами, ноги в широкій розножці: коліно передньої ноги зігнуте, задня нога пряма.
2. Вільною рукою обіприся на край лави, а в іншу руку візьми гантель.
3. Нахили корпус уперед, відводячи таз назад; хребет нейтральний.
4. Дай гантелі вільно звисати вниз, долоня до тіла.
5. Тягни гантель до нижніх ребер або таза, ведучи лікоть угору й назад.
6. Опусти гантель, доки рука знову не випрямиться, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

## Часті помилки

- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Ривок ваги за інерцією

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Лікоть близько до тіла
- Груди не розвертаються
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Розтягни найширші

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелі однією рукою в розножці — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Великий круглий м’яз 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гантелі однією рукою в розножці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом, Тяга з гумовою петлею в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі однією рукою в розножці»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/