# Однорукий жим у лендмайні сидячи

Однорукий жим у лендмайні сидячи на підлозі з широко розведеними ногами. Вправа навантажує передні дельти й трицепси, а положення сидячи не дає допомагати ногами, тому основну роботу виконують плечі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Однорукий жим у лендмайні сидячи

1. Сядь на підлогу обличчям до лендмайна, розвівши ноги широкою літерою V.
2. Тримай втулку штанги на рівні плечей, зап'ястя пряме.
3. Вижимай штангу вгору, повністю випрямляючи руку й зберігаючи рівновагу.
4. Повільно опусти вагу назад до плеча — зберігай стійке положення.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи один кінець штанги в лендмайні й сядь на підлогу обличчям до піднятого кінця.
2. Витягни ноги прямо, широко розвівши їх у формі літери V, і сядь рівно.
3. Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, лікоть під ним.
4. Вільну руку поклади на живіт.
5. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
6. Виштовхуй штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, доки лікоть повністю не випрямиться.
7. Плавно опусти штангу на рівень плечей, зберігаючи те саме положення тіла.
8. Виконай усі повторення на одну руку, потім зміни бік і повтори той самий підхід.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розворот у робочий бік
- Округлення попереку
- Лікоть рано відходить убік
- Жим убік від дуги лендмайна

## Технічні підказки

- Тисни вгору й уперед
- Тримай корпус прямо
- Не випинай ребра
- Зап'ястя пряме
- Досягай повного випрямлення

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Однорукий жим у лендмайні сидячи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Однорукий жим у лендмайні сидячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?

Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Дворучний жим у лендмайні стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Однорукий жим у лендмайні сидячи»?

Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/