# Одноручний жим гантелі сидячи

Одноручний жим гантелі над головою сидячи на лаві. Вправа навантажує передні й середні дельти та трицепси, а положення сидячи не дає допомагати ногами, тож усю роботу виконує плече.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Одноручний жим гантелі сидячи

1. Сядь на лаву, постав стопи на підлогу й візьми одну гантель.
2. Підніми гантель до плеча долонею вперед.
3. Вижми гантель строго вгору, доки рука повністю не випрямиться.
4. Повільно опусти гантель назад у вихідне положення біля плеча.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь рівно на лаву й щільно постав обидві стопи на підлогу.
2. Тримай одну гантель на рівні плеча долонею вперед, а зап'ястя розташуй прямо над ліктем.
3. Вільну руку опусти вздовж корпусу.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
5. Вижми гантель угору, доки рука повністю не випрямиться над головою.
6. Вгорі гантель точно над плечем; не нахиляйся вбік.
7. Опусти гантель назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
8. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку й зроби стільки ж.

## Часті помилки

- Нахил у бік від робочої руки
- Надмірний прогин у попереку
- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Тримай зап'ястя над ліктями

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручний жим гантелі сидячи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Одноручний жим гантелі сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/