# Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею

Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, закріпленою високо на силовій рамі. Вправа навантажує трицепс кожної руки окремо й допомагає вирівняти різницю між боками.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею

1. Стань обличчям до рами й тримай кінець петлі однією рукою на рівні грудей.
2. Тримай лікоть близько до корпусу й трохи нахились уперед.
3. Натисни на петлю вниз, доки рука повністю не випрямиться.
4. Повільно підніми кисть назад до рівня грудей, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Перекинь гумову петлю через верх силової рами й стань обличчям до неї.
2. Візьми вільний кінець петлі однією рукою, тримаючи кисть перед грудьми.
3. Трохи зігни коліна й нахили корпус уперед.
4. Притисни лікоть до боку: рука зігнута, кисть приблизно на рівні грудей.
5. Натисни на петлю вниз, розгинаючи лікоть, доки рука повністю не випрямиться.
6. Заверши, коли кисть опиниться перед стегном; не давай плечу йти вперед.
7. Плавно підніми кисть назад, доки лікоть знову повністю не зігнеться.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть відходить від корпусу
- Перетворення на жим
- Плечі подаються вперед
- Неповне розгинання
- Розгойдування корпусу під час розгинання

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Повністю розгинай лікоть
- Не загортай плечі вперед
- Зберігай легкий нахил уперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Перехресне розгинання рук на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Гантелі**: [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Блочний тренажер: Перехресне розгинання рук на блоці, Французький жим на блоці лежачи. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/