# Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи

Пуловер однією прямою рукою з гумовою петлею, закріпленою над головою. Вправа навантажує найширші м'язи й великий круглий м'яз за рахунок розгинання в плечовому суглобі; робота однією рукою допомагає вирівняти обидва боки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Задні дельти: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Нижня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи

1. Стань обличчям до кріплення й тримай рукоятку петлі над головою однією рукою.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, а вільну руку поклади на пояс.
3. Проведи рукоятку вниз до стегна, не згинаючи руку.
4. Повільно поверни рукоятку у вихідне положення над головою.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю з рукояткою високо на стійці й стань обличчям до неї.
2. Візьми рукоятку однією рукою та відійди назад, доки петля не натягнеться, а рука не опиниться над головою.
3. Поклади вільну руку на пояс і трохи зігни коліна.
4. Тримай лікоть майже прямим і опусти плече подалі від вуха.
5. Проведи рукоятку вниз по дузі, доки кисть не досягне боку стегна.
6. Поверни рукоятку тією самою дугою, доки рука знову не опиниться над головою, не даючи петлі тягнути її вгору.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Зупинка до повного витягування над головою
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Петля різко піднімає руку

## Технічні підказки

- Повністю витягуйся вгору
- Кут у ліктях не змінюється
- Плече подалі від вуха
- Тягни кисть до стегна
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Без обладнання**: [Відведення прямих рук назад без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Гантелі**: [Відведення прямої руки назад із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Гиря**: [Відведення прямої руки назад із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Трицепси 4/10, Нижня частина грудей 3/10, Ромбоподібні м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи»?

Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Без обладнання: Відведення прямих рук назад без ваги. Гантелі: Відведення прямої руки назад із гантеллю. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи»?

Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи»?

Пуловер на блоці лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/