# Одноручний жим гумової петлі стоячи

Одноручний жим над головою стоячи, коли гумова петля закріплена під стопою з робочого боку. Вправа навантажує передні дельти й трицепси, а корпус залишається вертикальним, протидіючи однобічному натягу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Одноручний жим гумової петлі стоячи

1. Стань на один кінець петлі, а другий кінець тримай біля плеча.
2. Тисни строго вгору, доки рука повністю не випрямиться.
3. Повільно опусти руку назад до рівня плеча.
4. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав стопи приблизно на ширині таза й наступи стопою з робочого боку на один кінець петлі.
2. Візьми другий кінець робочою рукою на рівні плеча, зігнувши лікоть і тримаючи передпліччя вертикально.
3. Поклади вільну руку на живіт.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Вижми петлю вгору, доки рука повністю не випрямиться над головою.
6. Вгорі кисть точно над плечем; не відхиляйся від петлі.
7. Опусти петлю назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім перенеси петлю під іншу стопу й візьми її іншою рукою.

## Часті помилки

- Нахил у бік від робочої руки
- Відхилення назад на початку повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються під час жиму
- Петля провисає на початку
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей із напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/), [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручний жим гумової петлі стоячи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручний жим гумової петлі стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?

Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей із напівколіна. Штанга: Жим штанги сидячи на підлозі, Жим штанги над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручний жим гумової петлі стоячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/