# Одноруке віджимання

Віджимання на одній руці, тоді як вільна рука лежить на попереку. Вправа навантажує груди, трицепс і передні дельти та вимагає значно більшого контролю корпусу, ніж віджимання двома руками.

- Експерт · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10

## Як виконувати Одноруке віджимання

1. Постав одну долоню під плечем, а іншу поклади на поперек.
2. Постав стопи широко й утримуй пряму лінію від голови до п'ят.
3. Зігни лікоть і опускай груди до підлоги.
4. Виштовхнися вгору до повного випрямлення руки, тримаючи таз рівно.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав одну долоню плазом на підлогу під плечем, а іншу руку поклади на поперек.
2. Витягни ноги назад і постав стопи ширше за ширину таза для кращої рівноваги.
3. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
4. Зігни лікоть і опускай тіло як єдине ціле, доки груди майже не торкнуться підлоги.
5. Тримай таз і плечі на одному рівні, не розвертаючи корпус у бік вільної руки.
6. Відштовхнися долонею, доки лікоть повністю не випрямиться.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Скручування корпусу в бік вільної руки
- Надто вузька постановка стоп
- Неповна глибина
- Лікті розводяться строго вбік

## Технічні підказки

- Стопи ширше для балансу
- Тримай таз рівно
- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 2–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноруке віджимання — 110 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке віджимання»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Найширші м’язи спини 4/10.

### Коли робити вправу «Одноруке віджимання» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке віджимання»?

Сила: 4–5 підходів по 2–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке віджимання»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке віджимання»?

Віджимання (64 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/