# Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз

Одноруке розведення гантелі лежачи обличчям униз на горизонтальній лаві для задньої дельти та верхньої частини спини. Вільна рука тримається за лаву, тож кожну руку можна тренувати й записувати окремо.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Підостьовий м’яз: 6/10
- Малий круглий м’яз: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз

1. Ляж обличчям униз на горизонтальну лаву, одна гантель висить під плечем.
2. Для опори візьмися вільною рукою за ніжку лави.
3. Піднімай руку вбік до рівня плечей.
4. Повільно опускай вагу назад у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж обличчям униз уздовж горизонтальної лави так, щоб груди були біля її краю, а голова звисала за край.
2. Тримай гантель в одній руці долонею всередину й дай їй вільно звисати прямо під плечем.
3. Вільною рукою візьмися за ніжку лави й не відривай груди від лави.
4. Злегка зігни лікоть і піднімай руку вбік до рівня плеча.
5. Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
6. Опускай гантель назад під плече, доки вона не повернеться у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плече робочої руки йде вгору
- Скручування корпусу
- Розгойдування гантелі з нижньої точки
- Підйом гантелі вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Тримай груди на опорі
- Рух лише в плечовому суглобі
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз — Початківець**
- Складніше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- Складніше: [Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Підостьовий м’яз 6/10, Малий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту, Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/