# Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи

Одноруке розгинання руки над головою з гумовою петлею, закріпленою під стопою. Вправа навантажує трицепс у розтягнутому положенні, кожну руку окремо.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи

1. Стань на один кінець петлі, тримаючи рукоятку протилежною рукою.
2. Підніми руку над головою і зігни лікоть за головою.
3. Повністю випрями руку над головою, лікоть нерухомий.
4. Повільно опусти руку за голову, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза, і зафіксуй один кінець гумової петлі під стопою, протилежною робочій руці.
2. Візьми рукоятку однією рукою та підніми цю руку над головою, спрямовуючи лікоть угору.
3. Зігни лікоть і опусти кисть за голову, тримаючи лікоть близько до голови.
4. Тримай корпус вертикально й напруж живіт, не прогинаючись у попереку.
5. Розігни лікоть і виштовхни рукоятку прямо вгору, доки рука повністю не випрямиться.
6. Плавно опусти кисть назад за голову.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть відхиляється вбік
- Прогин у попереку
- Неповне розгинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Повне випрямлення над головою
- Опускай за голову
- Лікоть спрямований угору
- Не випинай ребра
- Лікоть нерухомий

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Одноруке розгинання з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?

Гантелі: Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві, Одноруке розгинання з гантеллю над головою. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/