# Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом

Жим однієї гантелі на лаві з негативним нахилом нейтральним хватом, лікоть близько до корпусу. Вправа навантажує низ грудних м'язів, трицепс і передні дельти кожною рукою по черзі, а м'язи корпусу не дають йому скручуватися.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Лава з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
2. Ляж на лаву, тримаючи одну гантель над плечем долонею всередину.
3. Опускай гантель збоку від грудей, тримаючи лікоть близько до корпусу.
4. Виштовхуй гантель над плечем, не відриваючи таз від лави.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
2. Ляж на лаву, тримаючи гантель в одній руці, а вільну руку поклади на лаву.
3. Тримай гантель над плечем із випрямленою рукою та долонею всередину.
4. Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
5. Опускай гантель до низу грудей збоку, спрямовуючи лікоть до корпусу.
6. Опускай, доки лікоть не опиниться на рівні лави або трохи нижче, без дискомфорту в плечі.
7. Виштовхни гантель угору над плечем, не дозволяючи корпусу розвертатися.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікоть надмірно розводиться вбік
- Поворот долонь у бік стоп
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Нейтральний хват
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Ноги закріплені під валиками
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)
- **Тренажер**: [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/), [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні. Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/