# Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері

Тяга однією рукою сидячи в тренажері з дисками, незалежними важелями та упором для грудей. Вправа навантажує найширші м'язи кожного боку окремо, а упор утримує корпус нерухомим.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Висока тяга, Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері

1. Сядь, розмістивши стегна під валиком і притиснувши груди до подушки.
2. Візьмися за обидві рукоятки над головою, повністю випрямивши руки.
3. Тягни одну рукоятку до верхньої частини грудей, ведучи лікоть униз.
4. Плавно поверни її над голову, а після всіх повторень зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь у тренажер, зафіксуй стегна під валиком і притисни груди до подушки.
2. Потягнися вгору та візьмися за обидві рукоятки прямим хватом, повністю випрямивши руки над головою.
3. Тримай плечі на одному рівні, а груди — на подушці протягом усього підходу.
4. Тягни одну рукоятку до верхньої частини грудей, ведучи лікоть униз і вбік.
5. Заверши рух, коли кисть опиниться трохи нижче підборіддя, не піднімаючи плече вгору.
6. Плавно поверни рукоятку, доки рука знову повністю не випрямиться над головою.
7. Тримай іншу руку випрямленою на її рукоятці, а після всіх повторень зміни руку.

## Часті помилки

- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Зупинка до повного витягування над головою
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Ривок рукоятки за інерцією
- Відрив грудей від подушки

## Технічні підказки

- Веди лікті вниз
- Тягни до верхньої частини грудей
- Тримай груди на лаві
- Повністю витягуйся вгору
- Плечі на одному рівні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Без обладнання**: [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Гумові петлі**: [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга згори з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/) — Початківець
- Складніше: [Тяга верхнього блока з-за голови](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Задні дельти 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері»?

Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/