# Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі

Одноручний жим лежачи на спині з навантаженого кінця штанги в лендмайні. Фіксована вісь веде штангу по дузі, а трицепси, грудні м'язи та передні дельти виштовхують її від підлоги до положення прямо над плечем.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 4/10
- Передпліччя: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі

1. Ляж на спину поруч зі штангою, розташувавши навантажений кінець біля грудей.
2. Тримай кінець штанги однією рукою, лікоть на підлозі.
3. Виштовхни кінець штанги вгору, доки рука не випрямиться.
4. Опускай його, доки лікоть не торкнеться підлоги.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови один кінець штанги в лендмайні, а на інший кінець надягни диск.
2. Ляж на спину поруч зі штангою: навантажений кінець має бути біля грудей, а штанга спрямована під кутом до стоп.
3. Зігни одну ногу, постав стопу на підлогу, а вільну руку поклади на живіт.
4. Візьмися однією рукою за кінець штанги біля грудей, лікоть на підлозі.
5. Виштовхни кінець штанги вгору, доки лікоть повністю не випрямиться над плечем.
6. Плавно опусти кінець штанги, доки лікоть не торкнеться підлоги.
7. Виконай усі повторення на одну руку, потім зміни бік і повтори той самий підхід.

## Часті помилки

- Лікті б'ються об підлогу
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Неповне розгинання
- Розведення ліктя вбік
- Опускання кінця штанги без контролю

## Технічні підказки

- Пауза на підлозі
- Тримай передпліччя вертикально
- Зап'ястя прямі
- Повністю випрямляй руку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Чатуранга з почерговим підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі — Середній**
- Складніше: [Жим штанги JM лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-jm-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Передпліччя 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі»?

Без обладнання: Віджимання вузьким хватом з колін, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручний жим у лендмайні лежачи на підлозі»?

Жим штанги JM лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/