# Одноручна тяга в лендмайні

Одноручна тяга за вільний кінець штанги в лендмайні, що навантажує найширші м'язи та верх спини. Вільна рука лежить на стегні, тож робоча рука тягне зі стійкого нахилу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Одноручна тяга в лендмайні

1. Закріпи один кінець штанги й стань збоку від вільного кінця.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
3. Візьмися за кінець штанги однією рукою, а іншу руку поклади на стегно.
4. Тягни штангу до таза, ведучи лікоть назад.
5. Повільно опусти гриф униз, доки рука не випрямиться.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи один кінець навантаженої штанги в лендмайні або в кутку.
2. Стань збоку від вільного кінця, постав стопи поруч на ширині таза.
3. Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
4. Візьмися однією рукою за кінець штанги, а іншу руку поклади на стегно.
5. У нижній точці дай робочому плечу опуститися й розтягнутися, не округлюючи спину.
6. Тягни штангу до таза, ведучи лікоть угору й назад.
7. Опускай гриф тією самою траєкторією, доки рука знову не випрямиться.
8. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Випрямлення корпусу під час тяги
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Підйом плечей замість тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Розтягни найширші
- Груди не розвертаються

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергова тяга дисків у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручна тяга в лендмайні — Середній**
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга в лендмайні»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Одноручна тяга в лендмайні»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Одноручна тяга в лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга в лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручна тяга в лендмайні»?

Гантелі: Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручна тяга в лендмайні»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга дисків у нахилі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга в лендмайні»?

Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/