# Одноручний поштовховий жим у лендмайні

Одноручний жим у лендмайні з коротким підсідом і поштовхом ногами, які допомагають перемістити штангу. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та дає змогу працювати з більшою вагою, ніж строгий одноручний жим у лендмайні.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Квадрицепси: 5/10
- Косі м’язи: 5/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Одноручний поштовховий жим у лендмайні

1. Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, постав стопи на ширині таза.
2. Злегка підсядь, потім потужно відштовхнися ногами й випрямися.
3. Вижимай штангу вгору, повністю випрямляючи руку й зберігаючи рівновагу.
4. Повільно опусти вагу назад до плеча — зберігай стійке положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи один кінець навантаженої штанги в лендмайні або в кутку.
2. Стань обличчям до лендмайна, постав стопи приблизно на ширині таза й візьмися однією рукою за кінець штанги на рівні плеча.
3. Тримай лікоть трохи перед корпусом, а вільну руку поклади на живіт.
4. Напруж живіт, тримай корпус вертикально й підсядь прямо вниз, злегка зігнувши коліна.
5. Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і передай імпульс штанзі.
6. Виштовхуй штангу вгору й уперед по дузі лендмайна, доки лікоть повністю не випрямиться.
7. Плавно опусти штангу на рівень плечей, зберігаючи те саме положення тіла.
8. Виконай усі повторення на одну руку, потім зміни бік і повтори той самий підхід.

## Часті помилки

- Жим до завершення поштовху ногами
- Підсід уперед на носки
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Розворот у робочий бік
- Жим убік від дуги лендмайна

## Технічні підказки

- Підсід строго вниз
- Ноги запускають поштовх
- Тисни вгору й уперед
- Не випинай ребра
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/) — Початківець
- Легше: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Середній
- **Ця вправа: Одноручний поштовховий жим у лендмайні — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Основні: Передні дельти 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Одноручний поштовховий жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Без обладнання: Віджимання кутом, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Жим гантелей стоячи зворотним хватом. Гиря: Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою. Диски: Жим диска над головою стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручний поштовховий жим у лендмайні»?

Жим у лендмайні з напівколіна (Середній), Дворучний жим у лендмайні стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/