# Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні

Комплексна вправа з лендмайном однією рукою: крок назад у зворотний випад із кінцем штанги біля плеча, потім підйом і жим угору та вперед. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а завершують жим плече та трицепс.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Косі м’язи: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні

1. Тримай кінець штанги однією рукою біля плеча.
2. Зроби крок назад протилежною ногою в низький випад.
3. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
4. Виштовхни штангу вгору та вперед, доки рука не випрямиться.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно обличчям до піднятого кінця штанги, закріпленого в лендмайні або кутку, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Тримай кінець штанги однією рукою на рівні плеча, лікоть зігнутий і близько до корпусу.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Зроби крок назад протилежною ногою й опускайся, доки коліно задньої ноги не опиниться трохи над підлогою.
5. У нижній точці тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а корпус — вертикально.
6. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
7. Виштовхни штангу вгору та вперед, доки рука повністю не випрямиться.
8. Опусти штангу до плеча, заверши всі повторення, потім зміни руку й ногу.

## Часті помилки

- Відштовхування переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Коліно передньої ноги провалюється всередину
- Початок жиму до повного випрямлення ніг
- Відхилення назад наприкінці повторення

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус прямо
- Тисни вгору й уперед
- Спершу встань, потім тисни

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Випад із жимом гантелей над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорукий зворотний випад і жим у лендмайні»?

Гантелі: Випад із жимом гантелей над головою, Крокування на тумбу на одній нозі. Без обладнання: Болгарські випади.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/