# Одноруке розведення з гирею лежачи

Розведення однією рукою з гирею на горизонтальній лаві; гирю тримають за рукоятку. Грудні м'язи зводять руку дугою до центру, кожна рука працює по черзі.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Одноруке розведення з гирею лежачи

1. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай гирю однією рукою над грудьми.
2. Збережи легкий згин у лікті, а вільну руку поклади на живіт.
3. Повільно опускай гирю вбік широкою дугою.
4. Поверни гирю вгору, напружуючи грудні м'язи у верхній точці.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай гирю однією рукою над грудьми.
2. Поклади вільну руку на живіт і зафіксуй легкий згин робочого ліктя.
3. Опусти лопатки й притисни їх до лави, утримуючи гирю над грудьми.
4. Опускай гирю вбік широкою дугою, не змінюючи кут у лікті.
5. Опускай, доки грудні м'язи повністю не розтягнуться, а лікоть не опуститься до рівня лави або трохи нижче.
6. Поверни гирю тією самою дугою, зводячи руку до центру.
7. Заверши з гирею над грудьми; виконай усі повторення, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірне опускання в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Розворот корпусу до гирі

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Плечі опущені й відведені назад
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розведення рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноруке розведення з гирею лежачи — Середній**
- Складніше: [Розведення на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення з гирею лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передпліччя 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розведення з гирею лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення з гирею лежачи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розведення з гирею лежачи»?

Гумові петлі: Розведення рук з гумовою петлею, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей на фітболі. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення з гирею лежачи»?

Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розведення з гирею лежачи»?

Розведення на петлях TRX (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/