# Згинання руки з гирею стоячи

Одноруке згинання руки на біцепс стоячи з гирею, яку тримають за рукоятку. Вправа навантажує біцепс і передпліччя, а зміщений центр ваги гирі вимагає міцного хвата.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання руки з гирею стоячи

1. Стань рівно, тримай одну гирю біля боку долонею вперед.
2. Тримай лікоть нерухомим і притиснутим до боку протягом руху.
3. Піднімай гирю до плеча, згинаючи руку лише в лікті.
4. Повільно опусти гирю до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай одну гирю за рукоятку біля боку.
2. Поверни долоню вперед і дай руці вільно звисати.
3. Тримай лікоть притиснутим до боку, а корпус — вертикально.
4. Згинай руку в лікті, піднімаючи гирю вгору, і не давай ліктю зміщуватися вперед.
5. Піднімай гирю, доки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Опускай гирю до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
7. Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Лікоть іде вперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Починай із випрямленого ліктя

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Згинання рук з гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-curl/)
- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Штанга**: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання руки з гирею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з гирею стоячи»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з гирею стоячи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання руки з гирею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з гирею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання руки з гирею стоячи»?

Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання руки з гирею стоячи»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки з гирею стоячи»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/