# Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні

Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, боком до блочної стійки; блок установлено вище голови. Вправа навантажує найширші м'язи спини та біцепс по черзі з кожного боку, а положення на коліні не дає ногам допомагати в тязі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Верх спини: 4/10
- Задні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні

1. Стань на одне коліно боком до верхнього блока й візьми рукоятку ближньою рукою.
2. Тягни рукоятку вниз, ведучи лікоть до боку.
3. Зупинись, коли кисть буде біля голови, а лікоть — біля ребер.
4. Повільно повернись у вихідне положення, знову повністю випрямивши руку.
5. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови блок вище голови й закріпи одинарну рукоятку.
2. Стань боком до стійки на ближче до неї коліно, а іншу стопу постав на підлогу перед собою.
3. Візьми рукоятку ближньою до стійки рукою долонею всередину, рука витягнута вгору й убік.
4. Поклади вільну руку на коліно передньої ноги й тримай корпус вертикально.
5. Спершу опусти плече вниз, подалі від вуха, потім веди лікоть униз до боку.
6. Зупинись, коли кисть опиниться біля голови, а лікоть — біля ребер.
7. Плавно відпускай рукоятку вгору, доки рука знову повністю не випрямиться над головою.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розворот корпусу під час повторень
- Нахил корпусу вбік від блока
- Ривок рукоятки за інерцією
- Плече піднімається вгору
- Неповне витягування руки
- Рух перетворюється на тягу

## Технічні підказки

- Веди лікоть униз
- Тягни до боку
- Тримай корпус вертикально
- Плечі на одному рівні
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Підтягування командо](https://seto.fit/uk/exercises/commando-pull-up/), [Підтягування з опорою на лаву прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Тренажер**: [Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга верхнього блока](https://seto.fit/uk/exercises/lat-pulldown/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Гумові петлі**: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні — Початківець**
- Складніше: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Початківець
- Складніше: [Підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/pull-up/) — 100 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Біцепси 6/10, Верх спини 4/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?

Без обладнання: Підтягування командо, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом, Тяга верхнього блока. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?

Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні»?

Тяга двох верхніх блоків (Початківець), Підтягування (100 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/