# Одноручне розведення ліктя без ваги

Вправа стоячи без обтяження для грудей і плечей, обидві кисті за головою. Лікті по черзі переходять із положення збоку вперед, перед обличчя; вправа добре підходить для розминки.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Одноручне розведення ліктя без ваги

1. Стань рівно, тримай кисті за головою, а лікті розведи вбік.
2. Зведи один лікоть уперед, доки він не опиниться перед обличчям.
3. Плавно відведи його назад убік.
4. Заверши всі повторення, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Поклади обидві кисті за голову, лікті спрямовані вбік.
3. Опусти плечі й відведи їх назад, тримай голову прямо.
4. Зведи один лікоть уперед і всередину, доки він не опиниться прямо перед обличчям.
5. Другий лікоть залишається відведеним убік, обидві кисті — за головою.
6. Плавно відведи робочий лікоть назад убік для наступного повторення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Тяга голови кистями
- Поворот корпусу замість руху ліктем
- Другий лікоть зміщується всередину

## Технічні підказки

- Стій прямо
- Тримай плечі опущеними
- Кисті залишаються за головою
- Другий лікоть відведений убік

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розведення ліктя без ваги»?

Основні: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 3/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручне розведення ліктя без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розведення ліктя без ваги»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/