# Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта

Одноручне згинання руки на спинці похилої лави: гантель піднімається долонею вгору, а опускається долонею вниз. Під час підйому працює біцепс, а під час опускання — передпліччя.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта

1. Нахились над похилою спинкою й притисни до неї руку.
2. Піднімай гантель долонею вгору.
3. У верхній точці розверни долоню вниз.
4. Повільно опускай гантель долонею вниз до повного розгинання ліктя.
5. У нижній точці розверни долоню вгору й повтори.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови регульовану лаву під крутим нахилом і стань позаду спинки.
2. Нахились над верхнім краєм спинки й щільно притисни до неї робочу руку.
3. Тримай одну гантель зворотним хватом і почни з повністю випрямленим ліктем.
4. Зігни руку, піднімаючи гантель до плеча, і не відривай лікоть від спинки.
5. У верхній точці розверни долоню вниз.
6. Повільно опусти гантель долонею вниз до повного випрямлення ліктя.
7. У нижній точці знову розверни долоню вгору перед наступним повторенням.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Відрив ліктя від спинки
- Передчасний розворот долоні вниз
- Гантель падає під час опускання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Піднімай долонею вгору
- Опускай долонею вниз
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Зап'ястя залишаються прямими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Молотковий підйом на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/hammer-curl/) — Початківець
- Легше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта — Середній**
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє, Плече: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Молотковий підйом на біцепс (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта»?

Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/