# Одноручна тяга гантелі до підборіддя

Тяга гантелі до підборіддя однією рукою: гантель іде вертикально вгору вздовж передньої поверхні тіла. Вправа навантажує середні дельти та верх трапецієподібних м'язів по черзі з кожного боку.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Біцепси: 4/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Одноручна тяга гантелі до підборіддя

1. Стань рівно, тримаючи одну гантель перед стегном.
2. Підтягуй вагу, ведучи лікоть до рівня плеча.
3. Тримай гантель близько до тіла.
4. Повільно опусти гантель до повного випрямлення руки, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза або плечей, і тримай одну гантель перед стегном.
2. Візьми гантель прямим хватом долонею до себе, а вільну руку опусти вздовж тіла.
3. Не випинай ребра, тримай корпус вертикально й почни з повністю випрямленої руки.
4. Підтягуй гантель вертикально вгору, ведучи лікоть убік і вгору.
5. Тримай вагу близько до корпусу, піднімаючи її від рівня стегна до верхньої частини грудей.
6. Піднімай, доки лікоть не опиниться приблизно на рівні плеча, — вище не тягни.
7. Опускай гантель тією самою траєкторією, доки рука знову не стане прямою.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Тяга спочатку кистями
- Підйом ліктів набагато вище плечей
- Гантелі відходять від тіла
- Нахил від робочої руки
- Ривок гантелі за інерцією

## Технічні підказки

- Веди лікоть угору
- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктя
- Тримай вагу близько до тіла
- Плечі на одному рівні

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Тяга EZ-грифа до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/)
- **Гиря**: [Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручна тяга гантелі до підборіддя — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги до грудей широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 3/10, Надостьовий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Одноручна тяга гантелі до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?

Без обладнання: Тяга EZ-грифа до підборіддя. Штанга: Тяга штанги до підборіддя. Гиря: Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?

Тяга штанги до грудей широким хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/