# Одноручний французький жим із гантеллю лежачи

Розгинання однієї руки з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві: вільна рука утримує лікоть робочої руки на місці. Вправа навантажує трицепс кожного боку окремо.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Одноручний французький жим із гантеллю лежачи

1. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель над плечем.
2. Вільною рукою притримуй робочу руку біля ліктя, лікоть спрямований угору.
3. Зігни лікоть і опусти гантель збоку від голови.
4. Випрями руку, а після всіх повторень зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель над плечем.
2. Візьми гантель нейтральним хватом, лікоть майже над плечем і спрямований угору.
3. Вільною рукою притримуй робочу руку біля ліктя.
4. Зігни лікоть і опусти гантель збоку від голови.
5. Зупинись, коли рука повністю зігнута, а лікоть залишається на місці.
6. Розігни лікоть і підніми гантель угору, доки рука не стане прямою над плечем.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Лікоть іде назад
- Перетворення на жим
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Неповне розгинання
- Допомога робочій руці вільною рукою

## Технічні підказки

- Опускай біля голови
- Нейтральний хват
- Лікоть над плечем
- Утримуй руку вільною рукою
- Повністю випрямляй руку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Штанга**: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручний французький жим із гантеллю лежачи — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?

Гумові петлі: Французький жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом, Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручний французький жим із гантеллю лежачи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим із гантелями лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/