# Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта

Одноруке згинання на лаві Скотта з гантеллю прямим хватом для плечопроменевого м'яза та передпліччя за участю біцепса. Подушка лави усуває розгойдування плечем, а робота кожною рукою окремо допомагає вирівняти різницю між руками.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Лава Скотта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 7/10

## Як виконувати Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта

1. Сядь на лаву Скотта й поклади одну руку на подушку.
2. Тримай гантель долонею вниз, майже повністю випрямивши руку.
3. Піднімай гантель, згинаючи руку лише в лікті.
4. Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на лаву Скотта й щільно притисни одну руку до подушки.
2. Візьми гантель цією рукою прямим хватом і майже повністю випрями лікоть.
3. Тримай зап'ястя прямим, а руку — притиснутою до подушки.
4. Зігни лікоть і підніми гантель, доки передпліччя не стане майже вертикальним.
5. Плавно опусти гантель, майже повністю випрямивши лікоть.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Лікоть відривається від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Лікоть нерухомий
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Зворотний підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Зворотний підйом штанги на біцепс. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/