# Одноруке розгинання з гантеллю над головою

Розгинання руки з гантеллю над головою стоячи, вільна рука на поясі. Вправа навантажує трицепс, особливо його довгу головку, по черзі кожною рукою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Одноруке розгинання з гантеллю над головою

1. Стань рівно, тримай одну гантель над головою, а вільну руку поклади на пояс.
2. Зігни лікоть і опусти гантель за голову.
3. Випрями руку й поверни гантель угору над головою.
4. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай гантель в одній руці.
2. Поклади вільну руку на пояс.
3. Вижми гантель над головою до повного випрямлення руки, повернувши долоню вперед.
4. Тримай лікоть нерухомо біля голови, спрямувавши його вгору.
5. Зігни лікоть і опусти гантель за голову в напрямку протилежного плеча.
6. Зупинися, коли рука повністю зігнеться, а лікоть залишиться на місці.
7. Розігни лікоть і поверни гантель над голову до повного випрямлення руки.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть відходить від голови
- Перетворення на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай лікоть біля вуха
- Опускай за голову
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноруке розгинання з гантеллю над головою — Початківець**
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Ротаторна манжета 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розгинання з гантеллю над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?

Гумові петлі: Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи, Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?

Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розгинання з гантеллю над головою»?

Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/