# Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою

Спліт-присід з однією гантеллю в прямій руці над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а однобічна вага над головою змушує плече й м'язи корпусу працювати, щоб утримувати тіло вертикально.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою

1. Стань у розножку й тримай гантель прямо над головою в руці з боку задньої ноги.
2. Плавно опускайся строго вниз.
3. Тримай гантель над плечем, а руку — випрямленою.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у розножку: одна стопа попереду, задня нога на носку, п'ята піднята.
2. Вижми гантель прямо над головою рукою з боку задньої ноги.
3. Тримай цю руку випрямленою над плечем, а вільну руку опусти вздовж тіла.
4. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
5. Протягом усього повторення тримай гантель точно над плечем.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не змінюючи положення ніг.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ноги й перенеси гантель в іншу руку.

## Часті помилки

- Гантель зміщується вперед
- Згинання ліктя над головою
- Нахил корпусу від гантелі
- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги

## Технічні підказки

- Тримай руку прямо над головою
- Опускайся прямо вниз
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус прямо
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою — Середній**
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою»?

Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/