# Підйом гантелі вбік однією рукою

Підйом гантелі вбік однією рукою на середні дельти. Коли кожна рука працює окремо, легше вирівняти вагу й амплітуду для обох плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10
- Надостьовий м’яз: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Підйом гантелі вбік однією рукою

1. Стань рівно, тримай одну гантель біля стегна й збережи легкий згин у лікті.
2. Піднімай руку вбік до рівня плеча.
3. Під час підйому тримай кисть трохи нижче ліктя.
4. Повільно опусти гантель, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині плечей і тримай одну гантель біля стегна.
2. Збережи легкий згин у лікті й тримай корпус вертикально, не відхиляючись від робочої руки.
3. Поклади вільну руку на пояс або залиш її вільно звисати вздовж тіла.
4. Підніми руку вбік до рівня плеча.
5. Тримай зап'ястя нижче ліктя, а плече опущеним, подалі від вуха.
6. Плавно опусти гантель до стегна тією самою траєкторією.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Нахил від робочої руки
- Плече піднімається до вуха
- Перетворення на підйом перед собою
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктя
- Плечі на одному рівні
- Легкий згин у ліктях
- Піднімай убік, а не вперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гантелі вбік однією рукою — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелі вбік однією рукою»?

Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Надостьовий м’яз 6/10, Трапеції 5/10, Передні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом гантелі вбік однією рукою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелі вбік однією рукою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гантелі вбік однією рукою»?

Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі вбік однією рукою. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Диски: Підйом дисків убік над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелі вбік однією рукою»?

Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелі вбік однією рукою»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Махи гантелями вбік сидячи з нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/