# Жим гантелі однією рукою на похилій лаві

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві для верху грудних м'язів і передніх дельт за участі трицепса. Робота кожною рукою окремо виявляє різницю в силі між руками.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава, Похила лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим гантелі однією рукою на похилій лаві

1. Ляж на похилу лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гантель біля верхньої частини грудей.
2. Поклади вільну руку на живіт і тримай корпус рівно.
3. Вижми гантель угору, доки рука не випрямиться над плечем.
4. Повільно опусти її до верхньої частини грудей, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови лаву під невеликим або помірним нахилом і ляж на спину, поставивши обидві стопи на підлогу.
2. Тримай одну гантель біля верхньої частини грудей долонею вперед, а вільну руку поклади на живіт.
3. Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
4. Вижми гантель угору над плечем, доки рука не випрямиться.
5. Тримай таз і корпус рівно на лаві, не розвертаючись у бік робочої руки.
6. Плавно опусти гантель до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікоть під кутом до корпусу.
7. Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Поворот корпусу до гантелі
- Лава виставлена занадто вертикально
- Лікті розведені прямо вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Зафіксуй плечі на лаві
- Таз рівний, без розвороту
- Тисни строго вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Жим штанги зворотним хватом лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лежачи з ногами на лаві, Жим штанги зворотним хватом лежачи. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелі однією рукою на похилій лаві»?

Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/