# Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі

Розведення однією гантеллю лежачи на підлозі із зігнутими колінами. Вправа навантажує грудні м'язи через горизонтальне приведення плеча, а підлога обмежує глибину опускання руки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі

1. Ляж на підлогу із зігнутими колінами, гантель у руці, відведеній убік.
2. Зберігай легкий згин у лікті, долоня спрямована вгору.
3. Піднімай гантель над грудьми широкою дугою.
4. Опускай її вбік, доки лікоть майже не торкнеться підлоги.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай одну гантель у руці, відведеній убік трохи над підлогою, долонею вгору.
3. Зберігай легкий незмінний згин у лікті, а вільну руку поклади на підлогу.
4. Підніми гантель над грудьми широкою дугою, зводячи руку до центру.
5. Заверши рух із гантеллю над грудьми, не відводячи її за плече.
6. Опускай гантель убік тією самою дугою, доки лікоть майже не торкнеться підлоги.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Згинання й розгинання ліктів
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Рука лягає на підлогу між повтореннями

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Обіймай по широкій дузі
- Рухайся по одній і тій самій дузі
- Плечі опущені й відведені назад

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/), [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Верхня частина грудей 5/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі»?

Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі»?

Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення гантелей на фітболі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/