# Одноруке перехресне скручування з гантеллю

Скручування лежачи з однією гантеллю: під час підйому ноги гантель рухається навхрест до протилежної стопи. Вправа по черзі навантажує прямий і косі м'язи живота.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 8/10

## Як виконувати Одноруке перехресне скручування з гантеллю

1. Ляж рівно, розведи руки й ноги, тримаючи гантель в одній руці.
2. Підніми корпус і потягни гантель до протилежної стопи.
3. Підніми цю ногу прямо вгору назустріч гантелі.
4. Повільно опустися, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину, випрями ноги й розведи руки на підлозі, тримаючи гантель в одній руці.
2. Вільну руку поклади долонею на підлогу для опори.
3. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
4. Видихни, підніми верхню частину спини від підлоги й потягни гантель навхрест до протилежної стопи.
5. Одночасно підніми протилежну ногу прямо вгору, майже до вертикального положення.
6. Іншу ногу тримай витягнутою на підлозі.
7. Плавно опусти руку, корпус і ногу назад на підлогу.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Розгойдування рук за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Видихай у скручуванні
- Тягнись до носків
- Починай підйом пресом
- Тримай коліна прямими

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Рубання медболом із напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання гантеллю стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Початківець
- Легше: [Рубання гантеллю з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноруке перехресне скручування з гантеллю — Середній**
- Складніше: [Бічна планка з протягуванням руки](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10.

### Коли робити вправу «Одноруке перехресне скручування з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?

Рубання гантеллю з напівколіна (Початківець), Рубання гантеллю стоячи на колінах (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноруке перехресне скручування з гантеллю»?

Бічна планка з протягуванням руки (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/