# Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи

Згинання одного зап'ястя стоячи на нижньому блоці: передпліччя утримується горизонтально, рухається лише кисть. Вправа навантажує згиначі зап'ястя, а трос тримає м'язи в напрузі по всій амплітуді.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи

1. Стань спиною до нижнього блока, тримаючи рукоятку однією рукою долонею вгору.
2. Тримай передпліччя горизонтально, лікоть біля корпусу, а вільну руку — на рамі.
3. Піднімай рукоятку, згинаючи лише зап'ястя.
4. Повільно опусти кисть, доки знову не відчуєш розтягнення, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи одинарну рукоятку до нижнього блока й стань спиною до тренажера.
2. Візьми рукоятку однією рукою долонею вгору, а вільну руку притисни до рами для опори.
3. Тримай лікоть біля корпусу й зігни руку так, щоб передпліччя стало паралельним підлозі.
4. Дозволь кисті опуститися вниз до розтягнення, не рухаючи передпліччям.
5. Підніми рукоятку, згинаючи лише зап'ястя, до повного згинання.
6. Повільно опусти рукоятку, доки зап'ястя не повернеться в розтягнуте положення з розгинанням.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Передпліччя піднімається й опускається
- Підйом ваги розгойдуванням тіла

## Технічні підказки

- Рухайся лише в зап'ясті
- Тримай передпліччя горизонтально
- Доходь до повного розтягнення
- Згинай до повної амплітуди

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Гантелі**: [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/