# Однорука тяга на блоці в нахилі

Однорука тяга з нижнього блока в розножці з нахилом і відведенням таза назад; вільна рука спирається на стегно передньої ноги. Вправа навантажує найширші м'язи й верх спини, а біцепси та задні дельти допомагають; кожен бік працює по черзі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Однорука тяга на блоці в нахилі

1. Стань обличчям до нижнього блока в розножці, вільна рука на стегні передньої ноги.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи рівну спину.
3. Тягни рукоятку до нижніх ребер, відводячи лікоть назад.
4. Витягни руку вперед до випрямлення ліктя, зберігаючи той самий нахил корпусу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань обличчям до нього.
2. Візьми рукоятку однією рукою та відступи назад у розножку, доки трос не натягнеться.
3. Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
4. Поклади вільну руку на стегно передньої ноги, а робочу руку витягни вперед до блока долонею всередину.
5. Тягни рукоятку до нижніх ребер, відводячи лікоть назад.
6. Завершуй, коли лікоть буде трохи за корпусом, не піднімаючи плече вгору.
7. Знову витягни руку вперед, доки лопатка не піде вперед, а лікоть не випрямиться.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Неповне витягування руки
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Веди лікоть назад
- Тягни до нижніх ребер
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Плечі на одному рівні
- Розтягни найширші

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Однорука тяга на блоці в нахилі — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Великий круглий м’яз 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке, Таз: низьке.

### Коли робити вправу «Однорука тяга на блоці в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом, Тяга з гумовою петлею в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Однорука тяга на блоці в нахилі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга на блоці в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/