# Однорука тяга без ваги на задню дельту

Тяга без обтяження стоячи: з легкого нахилу одна рука веде лікоть назовні й назад до рівня плеча. Вправа розвиває задні дельти та м'язи між лопатками, а також підходить для розминки й активації.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Однорука тяга без ваги на задню дельту

1. Злегка нахились уперед, зігни коліна й тримай кисті перед животом.
2. Веди один лікоть назовні й назад до рівня плеча.
3. Стисни лопатки у верхній точці.
4. Поверни кисть уперед, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи приблизно на ширині таза, злегка зігни коліна й відведи таз назад, нахиляючи корпус уперед.
2. Тримай обидві кисті перед низом живота, лікті зігнуті.
3. Протягом усього підходу не рухай вільною рукою перед тазом.
4. Веди робочий лікоть назовні й назад, доки він не опиниться на рівні плеча.
5. Стисни лопатки у верхній точці, не піднімаючи плеча.
6. Плавно поверни кисть у положення перед корпусом.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Плече робочої руки йде вгору
- Скручування корпусу
- Зупинка нижче рівня плечей
- Корпус піднімається під час повторень
- Розгойдування корпусу на початку повторення

## Технічні підказки

- Веди лікоть назад
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі
- Тримай нахил, не розвертайся
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 8/10, Ромбоподібні м’язи 7/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Бічні дельти 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?

Плече: низьке.

### Коли робити вправу «Однорука тяга без ваги на задню дельту» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/