# Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту

Одноруке розведення на задню дельту з нижнього блока в нахилі, з опорою вільної руки на коліно. Вправа навантажує задню дельту, коли рука рухається з положення навхрест перед корпусом назовні й назад.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Малий круглий м’яз: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту

1. Стань боком до нижнього блока, тримаючи рукоятку дальньою рукою.
2. Відведи таз назад і поклади вільну руку на коліно.
3. Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
4. Повільно повернись, доки кисть не опиниться біля протилежного коліна.

### Повна техніка — 9 кроків

1. Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
2. Візьми рукоятку дальньою від тренажера рукою, щоб трос проходив перед корпусом.
3. Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
4. Для опори поклади вільну руку на коліно, що ближче до тренажера.
5. Почни з робочою рукою, що звисає навхрест перед корпусом, лікоть злегка зігнутий.
6. Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
7. Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
8. Повертайся тією самою траєкторією, доки кисть знову не опиниться біля протилежного коліна.
9. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плече робочої руки йде вгору
- Скручування корпусу
- Корпус піднімається під час повторень
- Надмірне випрямлення або згинання ліктя

## Технічні підказки

- Рух лише в плечовому суглобі
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Тримай корпус нерухомим
- Не розкручуй корпус
- Не виходь із нахилу весь підхід

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Середній
- **Ця вправа: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Малий круглий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту»?

Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи (Середній), Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/