# Одноруке розведення на блоці в нахилі

Одноруке розведення на блоці в положенні напівприсіду, коли вільна рука спирається на коліно, а рукоятка рухається від рівня плеча навхрест і вниз до протилежного коліна. Вправа навантажує низ і середину грудних м'язів по черзі з кожного боку.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Одноруке розведення на блоці в нахилі

1. Займи положення напівприсіду біля блока, поклавши вільну руку на коліно.
2. Почни з рукою, відведеною вбік на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть.
3. Проведи рукоятку навхрест і вниз до протилежного коліна.
4. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови один блок приблизно на рівні грудей і приєднай одинарну рукоятку.
2. Візьми рукоятку рукою, що ближче до блока, і відійди, доки трос не натягнеться.
3. Постав стопи ширше за таз, відведи таз назад і зігни коліна до положення напівприсіду.
4. Поклади вільну руку на коліно, а робочу руку витягни вбік на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть.
5. Проведи рукоятку навхрест і вниз, доки кисть не опиниться перед протилежним коліном.
6. Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
7. Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Розведення перетворюється на жим
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Випрямлення на кожному повторенні
- Неповне розтягнення грудних м'язів

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вниз і всередину
- Обіймай, а не тисни
- Тримай вільну руку на коліні
- Залишайся низько в присіді

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Тренажер**: [Зведення рук на скі-ергометрі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-svend-press/) — Початківець
- Легше: [Зведення рук на нижніх блоках стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноруке розведення на блоці в нахилі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Зведення рук на нижніх блоках стоячи (Початківець), Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/