# Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою

Однорукий поштовховий жим зі штангою, яку тримають посередині й виштовхують із-за шиї над головою коротким підсідом. Вправа розвиває плечі й трицепси та вчить тримати довгу штангу рівно.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою

1. Тримай штангу посередині однією рукою за шиєю.
2. Злегка підсядь, потім потужно відштовхнися ногами й випрямися.
3. Витискай штангу над головою до повного випрямлення руки.
4. Повільно опускай штангу, не втрачаючи її горизонтального положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми навантажену штангу однією рукою посередині.
2. Почни зі штангою за шиєю на рівні вух: лікоть зігнутий, передпліччя вертикальне.
3. Напруж живіт і тримай штангу рівно, щоб жоден її кінець не опускався.
4. Злегка зігни коліна, а потім різко випрями ноги й корпус.
5. Використай цей поштовх, щоб вижати штангу над головою до повного випрямлення руки.
6. Заверши рух, утримуючи штангу прямо над плечем і рівно.
7. Плавно опусти штангу за шию, а після підходу зміни руку.

## Часті помилки

- Жим до завершення поштовху ногами
- Перекіс штанги в один бік
- Підсід уперед на носки
- Нахил у бік від робочої руки
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Підсід строго вниз
- Ноги запускають поштовх
- Тримай штангу горизонтально
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноручний жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидячи на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Легше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?

Гантелі: Одноручний жим гантелі сидячи, Жим гантелей сидячи на фітболі. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?

Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги над головою сидячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/