# Одноручне згинання руки зі штангою

Варіант згинання руки на біцепс стоячи: легку штангу тримають однією рукою за центр. Вправа дає змогу окремо навантажувати кожну руку, а довгий гриф ускладнює контроль хвата та рівноваги.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Одноручне згинання руки зі штангою

1. Стань рівно й тримай легку штангу за центр однією рукою долонею вгору.
2. Тримай штангу горизонтально, а лікоть — близько до корпусу.
3. Піднімай штангу до плеча, згинаючи руку лише в лікті.
4. Повільно опускай штангу до повного випрямлення ліктя, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми легку штангу однією рукою за центр зворотним хватом.
2. Дозволь штанзі вільно висіти перед стегном, повністю випрямивши лікоть, а вільну руку опусти вздовж тіла.
3. Тримай штангу горизонтально, а корпус — вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай штангу, згинаючи руку в лікті й тримаючи лікоть близько до корпусу.
5. Підніми штангу, доки передпліччя майже не стане вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Плавно опусти штангу у вихідне положення до повного випрямлення ліктя.
7. Завершуй кожне повторення без відхилу назад і скручування, потім зроби іншу руку.

## Часті помилки

- Лікоть іде вперед
- Відхилення назад на початку згинання
- Допомога собі розворотом корпусу
- Штанга перекошується в один бік
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Тримай штангу горизонтально
- Стій прямо протягом усього руху
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Початківець
- Легше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноручне згинання руки зі штангою — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручне згинання руки зі штангою»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Одноручне згинання руки зі штангою»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Одноручне згинання руки зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне згинання руки зі штангою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручне згинання руки зі штангою»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноручне згинання руки зі штангою»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/