# Віджимання зі зміщенням убік

Віджимання, у яких у кожному повторенні грудна клітка зміщується до однієї долоні, а в наступному — до іншої. Згинаються обидві руки, але більше навантаження бере бік, до якого зміщується тіло; працюють грудні м'язи, трицепси та передні дельти.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Віджимання зі зміщенням убік

1. Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
2. Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
3. Опускай грудну клітку до правої долоні, а потім відштовхуйся до центру.
4. У наступному повторенні опускайся до лівої долоні й продовжуй чергувати боки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
3. Зігни обидва лікті та опускай тіло як єдине ціле, зміщуючи грудну клітку до правої долоні.
4. У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
5. Штовхайся долонями, доки лікті повністю не випрямляться, а тіло знову не опиниться по центру.
6. У наступному повторенні опускайся, зміщуючи грудну клітку до лівої долоні, а потім знову відштовхуйся вгору.
7. Почергово зміщуйся в кожен бік, не дозволяючи тазу провисати або скручуватися.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Скручування таза в бік навантаження
- Випрямлення дальньої руки
- Неповна глибина
- Лікті розводяться строго вбік

## Технічні підказки

- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай таз рівно
- Щоразу повертайся в центр

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 4–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання зі зміщенням убік — 72 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання зі зміщенням убік»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання зі зміщенням убік» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання зі зміщенням убік»?

Сила: 3–5 підходів по 4–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання зі зміщенням убік»?

Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання зі зміщенням убік»?

Віджимання (64 % ваги тіла), Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання зі зміщенням убік»?

Віджимання з поворотом у петлях TRX (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/