# Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою

Бічна планка на зігнутих колінах з упором на пряму руку й міні-гумкою над колінами: таз піднімається, а верхня нога відводиться вбік проти опору гумки. Вправа навантажує сідничні та відвідні м'язи стегна, а також бічні м'язи корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою

1. Надінь міні-гумку вище колін, ляж на бік і зігни коліна.
2. Спирайся на пряму руку, поставивши долоню під плечем.
3. Піднімай таз і відводь верхнє коліно вбік, долаючи опір гумки.
4. Плавно опускайся, а після підходу зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
2. Ляж на бік і зігни обидва коліна приблизно під кутом 90 градусів, поклавши одне коліно на інше.
3. Постав нижню долоню на підлогу прямо під плечем і випрями руку, а верхню руку поклади на пояс.
4. Відштовхнись нижнім коліном і долонею та підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію.
5. Одночасно з підйомом таза відведи верхню ногу від нижньої, долаючи опір гумки, не випрямляючи коліно.
6. Зроби коротку паузу у верхній точці, не дозволяючи тазу завалитися назад.
7. Плавно опусти верхню ногу й таз; виконай усі повторення, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Таз завалюється назад
- Підйом ноги без підйому таза
- Гумка провисає між повтореннями
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування ноги за інерцією

## Технічні підказки

- Кисть під плечем
- Таз і коліно піднімаються разом
- Таз рівний, без розвороту
- У верхній точці стисни сідниці
- Плавно опускай ногу

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою — Середній**
- Складніше: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах.

### Яка вправа легша, ніж «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі (Початківець), Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою»?

Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/