# Бічна планка з опусканням таза на прямій руці

Динамічний варіант бічної планки: таз піднімається й опускається з опорою на одну пряму руку. Вправа тренує косі м'язи живота та бічні м'язи корпусу, які не дають корпусу хилитися з боку в бік.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-hip-dip/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Бічна планка з опусканням таза на прямій руці

1. Спирайся на одну долоню, поставивши стопи одну на одну.
2. Поклади вільну руку на пояс для рівноваги й стійкості.
3. Почни з трохи опущеним тазом.
4. Піднімай таз, доки тіло не утворить одну пряму лінію.
5. Повільно опускай таз; виконай усі повторення, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на бік і постав одну долоню на підлогу прямо під плечем.
2. Постав стопи одну на одну, а вільну руку поклади на пояс.
3. Тримай опорну руку прямою.
4. Почни з трохи опущеним тазом.
5. Піднімай таз, доки тіло не утворить пряму лінію від голови до стоп.
6. Зроби коротку паузу у верхній точці, не розвертаючи корпус.
7. Плавно опускай таз до підлоги.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Провисання таза у верхній точці
- Розворот корпусу до підлоги
- Згинання опорної руки під час підйому таза
- Таз зміщується вперед або назад, а не вгору-вниз
- Різке опускання таза в наступне повторення

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- Не випинай ребра
- Починай підйом пресом
- Притискай долоню до підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Бічна планка з опусканням таза і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Нахили вбік з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Штанга**: [Нахил убік зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-side-bend/), [Нахил убік у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-side-bend/)
- **Гумові петлі**: [Нахил убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-side-bend/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергові торкання п'ят лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/heel-touches/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Нахил убік з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-bend/) — Початківець
- **Ця вправа: Бічна планка з опусканням таза на прямій руці — 50 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Гантелі: Бічна планка з опусканням таза і гантеллю, Нахили вбік з гантеллю над головою. Штанга: Нахил убік зі штангою, Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Бічна планка з опусканням таза на прямій руці»?

Нахил убік з гантеллю (Початківець), Почергові торкання п'ят лежачи (15 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/