# Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці

Розтяжка лежачи на боці через фітбол із проведенням верхньої руки над головою. Вправа розтягує найширші м'язи та бічну частину корпусу по черзі з кожного боку.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці

1. Стань на коліна біля фітбола й ляж на нього боком.
2. Тримай нижнє коліно та кисть на підлозі, верхню ногу випрями.
3. Проведи верхню руку над головою, повністю випрямляючи її.
4. Витягуйся рукою та відчувай розтягнення вздовж бічної частини корпусу.
5. Утримуй положення, повільно дихай, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна поруч із фітболом і ляж на нього боком так, щоб м'яч підтримував бік під пахвою.
2. Тримай нижнє коліно на підлозі, а верхню ногу випрями й постав її стопу на підлогу.
3. Постав нижню кисть на підлогу з дальнього боку фітбола для рівноваги.
4. Почни з верхньою рукою вздовж тіла, розташувавши кисть біля таза.
5. Проведи верхню руку над головою й витягни її прямо за голову.
6. Витягуй верхню руку якомога далі, доки не відчуєш розтягнення вздовж бічної частини верхньої спини.
7. Утримуй положення та повільно дихай, потім поверни руку й повтори на іншому боці.

## Часті помилки

- Перекочування на спину під час утримання
- Верхнє плече піднімається до вуха
- Згинання верхнього ліктя
- Пружинні рухи рукою, щоб розтягнутися глибше
- Перекочування вперед із фітбола

## Технічні підказки

- Тягнися верхньою рукою
- Розслаб верхнє плече
- Дозволь фітболу підтримувати тебе
- Не випинай ребра
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/bench-lat-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 4/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?

Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/