# Розтяжка квадрицепса лежачи на боці

Розтяжка квадрицепса на підлозі лежачи на боці. Підтягування п'яти верхньої ноги до сідниць розтягує передню поверхню стегна та згиначі стегна, тоді як нижня нога залишається прямою на підлозі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Згиначі стегна: 5/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса лежачи на боці

1. Ляж на бік і поклади голову на нижню руку.
2. Зігни верхнє коліно та візьмися за стопу позаду себе.
3. Обережно підтягни п'яту до сідниць.
4. Утримуй положення, потім перевернися й повтори для іншої ноги.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на бік, випрями обидві ноги й поклади голову на нижню руку.
2. Зігни верхнє коліно та підтягни п'яту до сідниць.
3. Відведи верхню руку назад і візьмися за верх стопи або щиколотку.
4. Тримай верхній бік таза точно над нижнім, а коліна — близько одне до одного.
5. Обережно потягни стопу назад і подай верхній бік таза вперед, доки не відчуєш розтягнення передньої поверхні стегна.
6. Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Верхнє коліно йде вперед
- Прогин у попереку
- Перекочування на спину
- Пружиніння під час розтяжки

## Технічні підказки

- Тримай коліна разом
- Тримай таз вертикально
- Підтягуй п'яту до сідниць
- Тримай нижню ногу прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса лежачи на боці — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на боці»?

Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса лежачи на боці»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса лежачи на боці»?

Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка квадрицепса лежачи на боці»?

Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/