# Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці

Розтяжка на підлозі лежачи на боці: верхня рука проходить над головою до нижньої кисті. Вправа розтягує найширші м'язи та бічну частину верху спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Плечі: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці

1. Ляж на бік, витягни нижню руку над головою й поклади на неї голову.
2. Проведи верхню руку над головою до нижньої кисті.
3. Витягуйся рукою та відчувай розтягнення вздовж бічної частини корпусу.
4. Утримуй положення, повільно дихай, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на бік, випрями ноги й поклади одну ногу на іншу.
2. Витягни нижню руку на підлозі за голову та поклади на неї голову.
3. Постав верхню руку перед корпусом, поклавши кисть на підлогу.
4. Проведи верхню руку над головою й опускай кисть до нижньої руки.
5. Витягуй верхню руку якомога далі, доки не відчуєш розтягнення вздовж бічної частини верхньої спини.
6. Утримуй положення та повільно дихай, потім поверни руку й повтори на іншому боці.

## Часті помилки

- Перекочування на спину під час утримання
- Верхнє плече піднімається до вуха
- Випинання ребер
- Згинання верхнього ліктя
- Пружинні рухи рукою, щоб розтягнутися глибше

## Технічні підказки

- Тягнися верхньою рукою
- Розслаб верхнє плече
- Не випинай ребра
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Великий круглий м’яз 6/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 4/10, Плечі 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів лежачи на боці»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/